Meditation
Meditation ist ein Oberbegriff für verschiedene Techniken und Methoden den Geist zu schulen Stress abzubauen und die Selbstregulationsmechanismen des Körpers zu aktivieren.
Für viele Menschen gehört Meditation in die „Esoterik-Ecke“, der Religion zugehörig oder wird von „Spirituellen“ ausgeübt. Da ist soweit ja auch richtig. In vielen religiösen Traditionen spielt die Meditation eine zentrale Rolle. Heutzutage sind aber einige weitere Anwendungsfelder hinzugekommen. Z.B: Als Therapie bei der Behandlung körperlicher und psychischen Erkrankungen, oder im beruflichen Kontext für mehr Konzentration und Stressabbau am Arbeitsplatz.
Seit im Jahr 2000 erste Studien (mit funktioneller Magnetresonanztomografie) über Meditation erschienen, und ihre Wirksamkeit bestätigt wurde, hat sich ein regelrechter Boom entwickelt. Durch die enge Kooperation des Dalai Lama mit prominenten Hirnforschern (bspw. Richard Davidson oder Wolf Singer) können die neuronalen Mechanismen besser verstanden werden, über die sich Meditation auf Aufmerksamkeitsleistungen und die Fähigkeit zur Stressbewältigung auswirkt.
Studien (Längsschnittstudien von Hölzel und Kollegen) zeigen, dass bereits nach 8 Wochen Training mit täglich 45 min. Übungsdauer der Meditation, eine signifikante Verdichtung der grauen Substanz im Hippocampus zu beobachten ist. Diese Struktur wird z.B. bei Dauerstress und der Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) ins Blut geschädigt.
Auch die Aufmerksamkeit, die Emotionskontrolle, ja sogar das Schmerzempfinden können beeinflusst werden.
Fazit: Regelmäßiges Meditieren beeinflusst das Gehirn nachhaltig und der Mensch kommt zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit!
Es gibt die Sitzmeditation, Gehmeditation oder Bewegte Meditation in Form von meditativem Tanz oder Qigong.
Die meisten Menschen meditieren, um ruhiger und gelassener zu werden. Es gibt aber auch Meditationsformen, die z.B. für mehr Energie sorgen und/ oder den Körper reinigen. Es gibt andere Techniken, die die Meditation „anstrengend“ machen, indem man verschiedene mentale Aufgaben „abarbeitet“. Hier ist dann der „Erfolg“ dieser Anstrengung recht deutlich im Alltag zu bemerken. Es gibt also Meditationen, während dessen man ruhig und entspannt wird, und solche, die während der Meditation für leichte Anstrengung sorgen.
Meditation lernen
Die erste Übung besteht darin eine bequeme Sitzposition zu finden. Diese Position kann beispielsweise auf einem Stuhl, auf einer Meditationsbank oder einem Meditationskissen eingenommen werden. Das ist tatsächlich für viele Menschen schon eine wichtige Übung, denn es gibt Menschen, die ihre eigenen Bedürfnisse nicht wahrnehmen und glauben es „auszuhalten“ wäre optimal. Nehmen sie sich also wirklich die Zeit die optimale Position auf dem für sie richtigen Utensil (Stuhl, Hocker, Bank Kissen, was auch immer für sie richtig ist) auszuprobieren. Nutzen sie ggf. auch Kissen und Decken, um es sich bequemer zu machen.
Die zweite Übung heißt: Weniger ist mehr. Sie betrifft die Umgebung, in der die Meditation stattfinden soll, also der Raum. Ein aufgeräumter klarer, gut gelüfteter Raum unterstützt das Vorhaben und bringt Ruhe in den Geist. Chaos raubt Energie und bringt Unruhe mit sich.
Die dritte Übung betrifft die Vorbereitung: Schalten sie alle Handys aus und sorgen sie dafür, dass sie nicht gestört werden und sie ihre Ruhe haben.
Meditationsübungen für Anfänger
Wer nun anfangen möchte zu meditieren, sollte es sich nicht zu schwer machen und mit einer eher „leichten “ Übung anfangen. Wählen sie einen „Ankerpunkt“ aus, an dem sie verweilen wollen. Für die ersten Versuche schlage ich ihren Atem vor.
1. Den Atem wahrnehmen
Atmen sie ein und aus und lenken ihre Wahrnehmung auf den Atem. Versuchen sie nun wahrzunehmen, wann sie einatmen und wann sie ausatmen. Sie können sich unterstützen indem sie sich selber im Geiste sagen: „Einatmend weiß ich, dass ich einatme – ausatmend weiß ich, dass ich ausatme“. Wenn sie schon ein paar Meditationssitzungen hinter sich haben, können sie auch die kurze Version nehmen: “Ein – aus“.
- Üben sie anfangs nur in kurzen Sequenzen von wenigen Minuten. Sie können sich lieber zwei Einheiten (von bspw. 5 min.) gönnen, als frustriert die Meditation abzubrechen. Dazu können sie auf ihrem Handy eine Meditations-APP herunterladen oder einen Kurzzeitwecker benutzen.
- Wenn sie das Gefühl haben, die Einheiten fallen ihnen immer leichter, dann können sie die beiden kurzen Einheiten auch zu einer längeren zusammenfügen und später sogar nach der längeren noch eine kurze hinten anfügen und so weiter. Aber das braucht Zeit, die sie sich nehmen sollten!
2. Atem in der Nase wahrnehmen
Sie können nun versuchen ihren Atemzug in ihrer Nase zu erspüren. Finden sie einen Punkt in ihrer Nase, an dem sie spüren, wie der „Lufthauch“ des Atems vorbeizieht.
- Bei dieser Übung können sie nach einer Weile des Übens die Wahrnehmung verfeinern, indem sie versuchen die Qualitäten des Einatmens von denen des Ausatmens zu unterscheiden.
Gehmeditation
Gehen ohne ein entferntes Ziel, welches wir meist schnell erreichen wollen. Wir gehen um des Gehens willen. Entscheidend bei der Gehmeditation ist die Gehmeditation selbst, nicht das Ankommen.
Der Mensch verfügt über 4 Grundhaltungen: Das Sitzen, das Liegen, das Stehen und das Gehen. In vielen buddhistischen Schulen wird die Sitzmeditation bevorzugt. Das Gehen wird dort oft benutzt um sich die Beine zu vertreten, oder um zur Meditation hinzukommen oder wieder nachhause zu gehen. Unser Alltag ist heutzutage geprägt vom Sitzen, im Büro, im Auto, Flugzeug oder Bahn. Warum dann nicht einmal etwas anderes probieren?
Ich habe die Gehmeditation von Zenmeister und buddhistischen Religionsführer Thich Nhat Hanh gelernt. Manchmal ging ich keine zwei Meter hinter ihm und manchmal ganz am Ende des langen „Zuge“ der Besucher eines Retreats. Letztendlich war es vollkommen egal an welcher Position ich ging, es war immer gleich: Ich spürte seinen tiefen inneren Frieden und die bedingungslose Liebe, mit der er die ganze Welt zu umarmen schien. Er hinterließ Fußabdrücke, in deren Vertiefungen sich Frieden, Freude und bedingungslose Liebe befand, die ich anscheinend während des Gehens in mir aufsaugte, denn nach dieser Stunde „Walkingmeditation“ fühlte ich mich selbst wie gefüllt und genährt mit tiefem Frieden und einer Ruhe, die von nichts gestört werden konnte.
Gehen in Frieden, nicht gestört durch Gedanken an Sorgen oder an ein Morgen, das voller Arbeit vor uns liegt. Um in einer friedvollen Welt zu leben, müssen wir lernen friedvoll zu gehen und unsere gute alte Mutter Erde nicht mit den Füßen zu treten.
Wenn sie gehen, dann atmen sie voller Bewusstsein und Achtsamkeit. Vereinen sie das Atmen mit dem Gehen. Sie können z. B. ihre Schritte zählen während sie einatmen oder ausatmen. Beginnen sie dann darauf zu achten, wie viele Schritte sie beim Einatmen und beim Ausatmen machen. Auf diese Weise verbinden sie das Gehen mit dem Atmen. Wenn sie schon etwas geübter sind können sie sich eine Einheit gönnen, in der sie den Fuß so langsam abrollen, wie sie ausatmen und danach den anderen Fuß so langsam abrollen, wie sie einatmen. Oder Sie versuchen den Atem zu verlängern und atmen bewusst länger ein und länger aus und machen aus diese Weise mehr Schritte pro Atemzug.
Wenn sie mehr über die Gehmeditation erfahren wollen, so besuchen sie doch einmal einen meiner Achtsamkeitstage oder den Kurs „weihnachtliche Achtsamkeit“.